L'entraînement stimule le développement musculaire, mais c'est l'alimentation qui fournit les matériaux nécessaires à la construction de nouveaux tissus. Sans une stratégie nutritionnelle adaptée, il est difficile d'optimiser ses résultats, même avec un excellent programme de musculation.

La bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de manger énormément. Ce qui compte avant tout, c'est de manger suffisamment, intelligemment et régulièrement.

Le surplus calorique : indispensable… mais avec modération

Pour construire du muscle, votre organisme a besoin d'un peu plus d'énergie que ce qu'il dépense chaque jour.

On parle de surplus calorique.

Ce surplus permet de soutenir :

• la synthèse des protéines musculaires ;
• la récupération après l'entraînement ;
• la fabrication de nouveaux tissus musculaires.

Cependant, plus n'est pas forcément mieux.

Pendant longtemps, certaines méthodes recommandaient de manger 500 à 1 000 kcal supplémentaires par jour. Aujourd'hui, les recherches montrent qu'un excédent trop important augmente principalement le stockage des graisses.

Quel surplus calorique viser ?

Pour la majorité des pratiquants, un surplus de 5 à 15 % des besoins énergétiques quotidiens est généralement suffisant.

Par exemple :

Dépense énergétique quotidienne	Apport conseillé en prise de masse
2 000 kcal	2 100 à 2 300 kcal
2 400 kcal	2 520 à 2 760 kcal
2 800 kcal	2 940 à 3 220 kcal

Cette augmentation progressive permet de favoriser la prise de muscle tout en limitant la prise de graisse.

Mon conseil :

Commencez toujours par le surplus le plus faible. Si votre poids et vos performances n'évoluent plus après deux à trois semaines, augmentez légèrement vos apports.

 

Les protéines : les briques du muscle

Les protéines sont constituées d'acides aminés, indispensables à la réparation et à la croissance des fibres musculaires.

Après un entraînement de musculation, la synthèse protéique augmente pendant environ 24 à 48 heures. C'est durant cette période que le muscle utilise les protéines alimentaires pour se reconstruire.

Les recommandations scientifiques actuelles situent les besoins entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour chez les personnes pratiquant régulièrement la musculation.

Exemple

Poids	Apports conseillés
60 kg	95 à 130 g
70 kg	110 à 155 g
80 kg	130 à 175 g

Au-delà de ces quantités, les bénéfices supplémentaires semblent limités chez la majorité des sportifs.

 

Les meilleures sources de protéines

Privilégiez une alimentation variée :

Sources animales

• poulet
• dinde
• bœuf maigre
• œufs
• poissons
• fruits de mer
• skyr
• fromage blanc
• yaourt grec

Sources végétales

• lentilles
• pois chiches
• haricots rouges
• tofu
• tempeh
• edamame
• quinoa

L'objectif est de répartir ces apports sur plusieurs repas afin de stimuler plusieurs fois la synthèse protéique au cours de la journée.

 

Les glucides : votre carburant

Les glucides sont parfois injustement diabolisés.

Pourtant, ils jouent un rôle majeur en prise de masse.

Ils permettent notamment de :

• reconstituer les réserves de glycogène musculaire ;
• maintenir des performances élevées à l'entraînement ;
• limiter la dégradation musculaire pendant l'effort ;
• favoriser indirectement la récupération.

Un sportif qui manque de glucides aura souvent plus de mal à progresser.

Les besoins varient selon le volume d'entraînement, mais se situent généralement entre 3 et 6 g par kilogramme de poids corporel, voire davantage chez les sportifs d'endurance de longue distance. 

 

Quels glucides privilégier ?

Favorisez principalement des aliments peu transformés :

• riz
• flocons d'avoine
• pommes de terre
• patates douces
• quinoa
• pain complet
• pâtes complètes
• légumineuses
• fruits

Ces aliments apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux indispensables au fonctionnement musculaire.

 

Les lipides : indispensables aux hormones

Réduire fortement les graisses alimentaires est une erreur fréquente.

Les lipides participent notamment :

• à la production de certaines hormones, comme la testostérone ;
• à l'absorption des vitamines A, D, E et K ;
• au fonctionnement du système nerveux ;
• à la santé cardiovasculaire.

Ils devraient représenter environ 25 à 35 % des apports énergétiques quotidiens.

Privilégiez :

• huile d'olive
• huile de colza, de cameline, de lin, etc. 
• avocat
• noix
• amandes
• noisettes
• graines de chia
• graines de lin
• poissons gras

 

Les micronutriments : souvent oubliés

Une prise de masse ne se résume pas aux protéines.

Votre organisme a également besoin de nombreux micronutriments pour optimiser la récupération, la contraction musculaire et le métabolisme énergétique.

Portez une attention particulière à :

• la vitamine D ;
• le magnésium ;
• le zinc ;
• le calcium ;
• le fer (notamment chez les femmes et les sportifs d'endurance) ;
• les oméga-3.

Une alimentation variée, riche en légumes, fruits, oléagineux et poissons gras permet généralement de couvrir une grande partie de ces besoins.

 

Hydratation : un facteur sous-estimé

Le muscle est composé à près de 75 % d'eau.

Une déshydratation, même légère, peut entraîner :

• une diminution des performances ;
• une récupération plus lente ;
• une augmentation de la fatigue ;
• un risque accru de blessures.

Essayez de boire régulièrement tout au long de la journée et adaptez vos apports lors des entraînements, en particulier lorsqu'il fait chaud ou que la transpiration est importante.

 

Faut-il manger juste après l'entraînement ?

Pendant de nombreuses années, on a parlé de la fameuse "fenêtre anabolique" de 30 minutes.

Aujourd'hui, les connaissances scientifiques sont plus nuancées.

L'essentiel est surtout de consommer suffisamment de protéines et de glucides dans les heures qui entourent votre séance.

Si vous vous entraînez à jeun ou que plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, il est intéressant de prévoir un apport protéique après l'effort.

En pratique, un repas ou une collation contenant :

• 20 à 40 g de protéines de haute qualité ;
• une source de glucides adaptée à l'intensité de votre séance ;

constitue généralement une excellente stratégie.

 

Une journée type en prise de masse

Petit-déjeuner

• Flocons d'avoine
• Skyr ou yaourt grec
• Fruits rouges
• Amandes
• Thé ou café

Déjeuner

• Blanc de poulet
• Riz complet
• Brocolis
• Huile d'olive
• Kiwi

Collation

• Fromage blanc ou shaker de whey
• Banane
• Quelques noix

Dîner

• Saumon
• Patate douce
• Haricots verts
• Huile de colza

Avant le coucher (facultatif)

• Skyr ou fromage blanc
• Quelques noix

ou

• Shaker de caséine

 

Les erreurs alimentaires les plus fréquentes

❌ Manger beaucoup trop.

❌ Ne pas consommer assez de protéines.

❌ Négliger les glucides.

❌ Supprimer les lipides.

❌ Sauter des repas.

❌ Se focaliser uniquement sur les compléments alimentaires.

❌ Manger très peu de fruits et de légumes.

 

À retenir

Une alimentation efficace pour la prise de masse repose sur quelques principes simples :

• un léger surplus calorique ;
• des protéines réparties sur la journée ;
• suffisamment de glucides pour soutenir les entraînements ;
• des lipides de qualité ;
• une alimentation riche en aliments peu transformés.

Ces bases permettront de créer un environnement favorable à la croissance musculaire, à condition qu'elles soient associées à un entraînement adapté et à une récupération suffisante.

Dans la prochaine partie, nous verrons précisément quel type d'entraînement favorise réellement l'hypertrophie musculaire, combien de séances réaliser chaque semaine, le rôle du sommeil, du stress et les compléments alimentaires qui peuvent être utiles… ou totalement inutiles.