Rôle, symptômes, soleil, sport et supplémentation

Pendant longtemps, la vitamine D a surtout été associée à la santé osseuse. Pourtant, les recherches des vingt dernières années ont profondément changé notre compréhension de cette molécule. Aujourd’hui, les scientifiques la considèrent comme une véritable hormone impliquée dans des centaines de fonctions biologiques essentielles.

Immunité, inflammation, santé cardiovasculaire, humeur, muscles, cognition, récupération sportive… la vitamine D agit bien au-delà du calcium et des os. Et pourtant, une grande partie de la population européenne présente des taux insuffisants, particulièrement durant l’automne et l’hiver.

Plus surprenant encore : une étude récente publiée en 2025 suggère qu’un facteur souvent sous-estimé pourrait aider à mieux préserver notre statut en vitamine D… l’activité physique.

Dans cet article, faisons le point de manière claire sur :

• le rôle réel de la vitamine D ;
• les risques liés à une carence ;
• les populations les plus exposées ;
• l’impact de l’hiver ;
• le lien entre surpoids et vitamine D ;
• et les nouvelles découvertes concernant l’exercice physique.

 

La vitamine D : une vitamine… mais surtout une hormone

La vitamine D est souvent classée parmi les vitamines, mais biologiquement, elle agit surtout comme une hormone stéroïdienne.

Une fois activée dans l’organisme, elle intervient dans la régulation de plus de 2 000 gènes impliqués dans de nombreux mécanismes physiologiques.

Elle joue notamment un rôle dans :

• l’absorption du calcium et du phosphore ;
• la solidité osseuse ;
• la fonction musculaire ;
• l’immunité ;
• la modulation de l’inflammation ;
• la santé cardiovasculaire ;
• le fonctionnement cérébral et cognitif.

Depuis plusieurs années, les chercheurs observent également des liens entre déficit en vitamine D et :

• infections respiratoires ;
• fatigue chronique ;
• troubles de l’humeur ;
• baisse des performances physiques ;
• risque accru de fractures et de chutes ;
• maladies métaboliques ;
• inflammation chronique de bas grade.

Attention toutefois : association ne signifie pas toujours causalité directe. Certaines relations sont aujourd’hui solides scientifiquement, d’autres restent encore débattues.

 

Pourquoi manque-t-on autant de vitamine D ?

Une synthèse dépendante du soleil

La principale source de vitamine D n’est pas l’alimentation mais… notre peau.

Sous l’effet des rayons UVB du soleil, un dérivé du cholestérol présent dans la peau est transformé en vitamine D. Le problème est qu’en Europe, ce mécanisme devient très limité durant une grande partie de l’année.

Au-dessus d’une latitude proche des Pyrénées, la quantité d’UVB reçue entre octobre et mars devient insuffisante pour produire correctement de la vitamine D, même avec une exposition solaire régulière.

Autrement dit :

• en France ;
• en Belgique ;
• en Suisse ;
• au Canada ;
• ou dans une grande partie de l’Europe,

s’exposer au soleil en hiver ne permet pratiquement plus de synthétiser suffisamment de vitamine D.

C’est l’une des principales raisons expliquant les déficits saisonniers observés chaque année.

 

Quels sont les signes d’une carence en vitamine D ?

Une carence peut parfois rester silencieuse pendant longtemps. Mais certains symptômes doivent alerter, notamment lorsqu’ils s’installent progressivement :

• fatigue persistante ;
• baisse d’énergie ;
• fragilité immunitaire ;
• douleurs musculaires ;
• faiblesse musculaire ;
• douleurs osseuses ;
• humeur plus basse ;
• récupération plus difficile ;
• augmentation des infections hivernales.

Chez les personnes âgées, un déficit important peut également favoriser :

• les chutes ;
• la perte de masse musculaire ;
• les fractures.

 

À partir de quel taux parle-t-on de carence ?

Le dosage sanguin utilisé est la 25-hydroxy-vitamine D, notée 25(OH)D.

Les seuils les plus souvent utilisés sont :

• carence : moins de 20 ng/mL (50 nmol/L) ;
• carence sévère : moins de 12 ng/mL (30 nmol/L).

Selon plusieurs études européennes :

• 30 à 60 % des Européens auraient des taux insuffisants ;
• plus de 10 % présenteraient une carence sévère.

 

Qui est le plus à risque ?

Certaines populations sont particulièrement exposées à un déficit en vitamine D :

Les personnes vivant peu exposées au soleil

Travail en intérieur, hiver, pollution, vêtements couvrants ou utilisation systématique d’écran solaire réduisent fortement la synthèse cutanée.

Les personnes à peau foncée

Une peau plus pigmentée filtre davantage les UVB, ce qui diminue naturellement la production de vitamine D.

Les personnes âgées

Avec l’âge, la peau devient moins efficace pour synthétiser la vitamine D.

Les femmes enceintes

Les besoins augmentent durant la grossesse.

Les personnes en surpoids ou obèses

C’est un point particulièrement intéressant.

La vitamine D étant liposoluble, elle peut être stockée dans le tissu adipeux. En cas de surpoids important, une partie plus importante de la vitamine D semble “séquestrée” dans les graisses corporelles, ce qui réduit sa disponibilité circulante dans le sang.

Résultat : les taux sanguins apparaissent souvent plus bas chez les personnes en surpoids, même lorsque les réserves totales peuvent être importantes.

 

Sport et vitamine D : une découverte très intéressante

Une étude britannique publiée en mai 2025 apporte un éclairage nouveau sur la relation entre activité physique et vitamine D.

Des chercheurs de l’université de Bath ont suivi pendant 10 semaines d’hiver des adultes en surpoids ou obèses, période où la synthèse solaire est minimale.

Les participants ont été divisés en deux groupes :

• un groupe sédentaire ;
• un groupe pratiquant environ 160 minutes d’exercice hebdomadaire.

Le programme associait :

• marche sur tapis ;
• vélo ;
• entraînement fractionné de type HIIT.

Point important : toutes les séances étaient réalisées en intérieur. Les bénéfices observés ne venaient donc pas d’une exposition supplémentaire au soleil.

 

Les résultats de l’étude

Les chercheurs ont observé que :

• les personnes actives maintenaient leurs niveaux de vitamine D active ;
• tandis que les participants sédentaires voyaient leurs taux diminuer d’environ 15 %.

Autre élément intéressant :

• les deux groupes ont vu leur vitamine D totale baisser pendant l’hiver ;
• mais la diminution était nettement moins importante chez les sportifs.

Cela suggère que l’exercice physique pourrait améliorer l’efficacité du métabolisme de la vitamine D.

 

Le sport “libère-t-il” la vitamine D stockée dans les graisses ?

Au départ, les chercheurs pensaient que l’activité physique favorisait simplement la libération de vitamine D depuis le tissu adipeux.

Mais les résultats semblent plus complexes.

Dans cette étude :

• les participants n’ont quasiment pas perdu de poids ;
• pourtant leur statut en vitamine D active s’est amélioré.

Cela laisse penser que l’exercice agirait directement sur le métabolisme de la vitamine D et pas uniquement via une perte de masse grasse.

Certaines données montrent même qu’une seule séance d’exercice modéré peut temporairement augmenter :

• la vitamine D circulante ;
• et surtout sa forme biologiquement active.

 

Quel type d’exercice semble le plus intéressant ?

Les bénéfices observés concernent surtout :

• les activités d’endurance ;
• le cardio ;
• l’exercice aérobie.

Par exemple :

• marche rapide ;
• vélo ;
• course à pied ;
• rameur ;
• HIIT adapté.

Les études sur la musculation seule montrent des résultats plus mitigés, même si cela reste un domaine encore en cours d’exploration.

 

Faut-il se supplémenter en vitamine D ?

Dans la majorité des cas, particulièrement en automne et en hiver, la réponse est probablement oui.

L’activité physique semble aider à limiter la chute hivernale, mais elle ne suffit pas toujours à maintenir des taux optimaux, notamment chez les personnes à risque.

La supplémentation peut être pertinente :

• chez les personnes peu exposées au soleil ;
• en cas de fatigue chronique ;
• chez les sportifs ;
• chez les personnes âgées ;
• en cas de surpoids ;
• ou après confirmation biologique d’un déficit.

Le dosage doit idéalement être individualisé avec un professionnel de santé selon :

• le taux sanguin ;
• le poids ;
• le contexte médical ;
• la saison ;
• et les objectifs.

 

Les aliments riches en vitamine D

L’alimentation seule couvre rarement les besoins, mais certains aliments restent intéressants :

Les meilleures sources naturelles

• poissons gras (sardines, maquereau, saumon, hareng) ;
• foie de morue ;
• jaune d’œuf ;
• certains champignons exposés aux UV ;
• produits enrichis.

Les poissons gras restent de loin les sources les plus intéressantes nutritionnellement, avec en bonus un apport en oméga-3.

 

Ce qu’il faut retenir

La vitamine D est bien plus qu’une simple vitamine liée aux os. Elle participe à de nombreux mécanismes essentiels touchant l’immunité, les muscles, le cerveau et la santé globale.

En Europe, les déficits sont extrêmement fréquents durant l’hiver à cause du manque d’UVB.

Les personnes en surpoids, les seniors, les femmes enceintes ou les individus peu exposés au soleil sont particulièrement concernés.

Les données scientifiques récentes montrent également qu’une activité physique régulière, notamment aérobie, pourrait aider à mieux préserver la forme active de la vitamine D pendant la saison froide.

Cela ne remplace pas forcément une supplémentation adaptée, mais rappelle une chose importante : le mouvement agit profondément sur notre physiologie, bien au-delà de la dépense calorique.

Et parfois, les stratégies les plus efficaces restent les plus fondamentales :
bouger, s’exposer intelligemment à la lumière naturelle, dormir correctement et maintenir une alimentation de qualité.

 

Cet article s’appuie notamment sur les données scientifiques et les analyses présentées dans l’article « Vitamine D : une découverte fascinante » de LaNutrition.fr, rédigé par Thierry Souccar et publié dans le magazine Le Monde de la Nutrition n°56 des Éditions Thierry Souccar. Les informations concernant la prévalence des carences en vitamine D en Europe, le rôle hormonal de la vitamine D, ainsi que les effets potentiels de l’exercice physique sur son métabolisme, ont également été croisées avec les références scientifiques citées dans l’article original, notamment les travaux de Paul Lips et de l’université de Bath sur l’impact de l’activité physique hivernale sur la vitamine D active.