Le pain fait souvent partie des aliments les plus difficiles à remplacer lorsque l’on souhaite réduire les produits ultra-transformés ou limiter sa consommation de glucides raffinés.

Ce pain kéto maison constitue une alternative très intéressante : plus riche en fibres, en bons lipides et en nutriments qu’un pain blanc classique, tout en restant très rassasiant.

Grâce au psyllium, aux graines et à la poudre d’amande, cette recette apporte également une texture moelleuse et un meilleur effet satiétant, ce qui peut être particulièrement intéressant dans certains objectifs de perte de poids, de stabilité glycémique ou de confort digestif.

 

Les ingrédients

Pour 1 pain

• 120 g de poudre d’amande
• 20 g de psyllium blond
  (ingrédient essentiel pour la texture)
• 50 g de graines de tournesol
• 25 g de graines de courge
  (ou graines de sésame)
• 1 sachet de poudre à lever
• 1 cuillère à café rase de sel marin
• 150 ml d’eau bouillante
• 50 ml d’huile d’olive
• 3 blancs d’œufs

Préparation

1. Préparer les ingrédients

Préchauffez votre four à 150°C.

Dans un grand saladier, mélangez :

• la poudre d’amande
• le psyllium
• les graines
• la poudre à lever
• le sel

2. Ajouter les ingrédients liquides

Ajoutez progressivement :

• l’eau bouillante
• l’huile d’olive
• les blancs d’œufs

Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

3. Façonner le pain

Vous pouvez :

• former un grand pain
• réaliser plusieurs petits pains individuels 
• ou verser la préparation dans des moules à muffins (version que je préfère)

4. Cuisson

Enfournez pour environ 1 heure.

Au bout de 30 minutes, retournez les petits pains afin d’obtenir une cuisson plus homogène.

Laissez ensuite refroidir avant de découper.

Conservation

Ce pain se conserve généralement :

• environ 1 semaine au réfrigérateur
• ou plusieurs semaines au congélateur

Vous pouvez le trancher à l’avance puis sortir uniquement le nombre de tranches nécessaires au moment de les consommer.

Un passage rapide au grille-pain permet de retrouver une texture très agréable.

 

Pourquoi ce pain peut être intéressant sur le plan nutritionnel ?

Une recette riche en fibres

Le psyllium est particulièrement connu pour sa richesse en fibres solubles.

Ces fibres absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin, ce qui peut contribuer à :

• améliorer le transit intestinal
• aider certaines personnes souffrant de constipation
• ralentir la digestion des glucides
• augmenter la satiété

Il est cependant important d’accompagner ce type de recette d’une hydratation suffisante.

 

Les bienfaits des graines et de la poudre d’amande

Les graines de tournesol et de courge apportent :

• du magnésium
• du zinc
• des bons lipides
• des antioxydants

La poudre d’amande est naturellement riche en :

• vitamine E
• fibres
• lipides insaturés
• protéines végétales

L’huile d’olive apporte quant à elle des acides gras mono-insaturés, largement étudiés dans le cadre d’une alimentation de type méditerranéenne.

 

Pour qui cette recette peut être intéressante ?

Ce pain peut être une option intéressante :

• pour les personnes souhaitant réduire les produits ultra-transformés
• dans certains protocoles pauvres en glucides
• pour améliorer la satiété au petit-déjeuner
• en accompagnement d’un repas riche en légumes et protéines
• ou pour les personnes ayant tendance à avoir faim rapidement après du pain blanc classique

Comme toujours, l’objectif n’est pas de diaboliser certains aliments, mais plutôt de proposer des alternatives plus nutritives et plus rassasiantes selon les besoins et le mode de vie de chacun.

Pour aller plus loin sur l’équilibre alimentaire, la gestion du poids ou le confort digestif, retrouvez mes accompagnements ici.