Foie, rognons, cœur, langue, ris de veau… Les abats ont longtemps occupé une place importante dans l’alimentation française avant de progressivement disparaître de nos assiettes.

Pourtant, sur le plan nutritionnel, certains d’entre eux sont particulièrement intéressants. Le foie, notamment, fait partie des aliments les plus concentrés en certains micronutriments : vitamine B12, folates, fer, cuivre et vitamine A.

Alors, faut-il remettre les abats au menu ? Quels sont leurs véritables intérêts nutritionnels ? Quels abats privilégier et à quelle fréquence les consommer ?

Qu'appelle-t-on exactement les abats ?

Les abats correspondent aux parties comestibles de l’animal qui ne sont pas constituées de muscle squelettique.

On distingue généralement plusieurs familles.

Les abats rouges

Ils comprennent notamment :

• le foie ;
• les rognons ;
• le cœur ;
• la langue ;
• les ris de veau.

Ce sont souvent ceux qui présentent le plus grand intérêt nutritionnel, notamment pour leur concentration en fer, zinc, cuivre et vitamines du groupe B.

Les abats blancs

On retrouve notamment :

• les tripes ;
• le gras-double ;
• les pieds ;
• les oreilles ;
• certaines parties de la tête.

Leur composition nutritionnelle est beaucoup plus variable. Certains sont relativement maigres, tandis que d'autres peuvent être davantage riches en lipides.

Il est donc difficile de parler "des abats" comme d'un seul aliment : leurs profils nutritionnels peuvent être très différents.

 

Pourquoi les abats sont-ils aussi intéressants nutritionnellement ?

Une revue scientifique publiée en 2024 dans Nutrients, consacrée spécifiquement à la valeur nutritionnelle des abats comestibles, souligne leur forte densité nutritionnelle, qui peut être supérieure à celle de certains morceaux de muscle. Leur composition varie toutefois fortement selon l'espèce, l'organe et les conditions d'élevage.

Autrement dit, une petite portion peut apporter une quantité importante de certains micronutriments.

Et c'est particulièrement vrai pour le foie.

 

1. Le foie : un véritable concentré de micronutriments

Le foie est probablement l'abat le plus intéressant lorsque l'on parle de densité nutritionnelle.

Il apporte notamment :

• des protéines de bonne qualité ;
• du fer ;
• du cuivre ;
• du zinc ;
• du sélénium ;
• de la vitamine B12 ;
• de la vitamine B9 (folates) ;
• de la vitamine B6 ;
• de la vitamine B3 ;
• et surtout beaucoup de vitamine A sous forme de rétinol.

Cette concentration explique pourquoi une portion relativement modeste de foie peut représenter une part importante des apports recommandés pour certains micronutriments.

La vitamine B12

La vitamine B12 participe notamment au fonctionnement normal du système nerveux et à la formation des globules rouges.

Les aliments d'origine animale constituent les principales sources alimentaires naturelles de B12, et les abats, particulièrement le foie et les rognons, en sont extrêmement riches.

Le fer

Le foie apporte également du fer héminique, une forme de fer présente dans les aliments d'origine animale et généralement mieux absorbée que le fer non héminique des végétaux.

Cela peut être particulièrement intéressant dans l'alimentation des personnes ayant des besoins importants en fer, notamment certaines femmes ou les sportifs d'endurance.

Mais attention : manger du foie n'est pas une stratégie permettant à elle seule de traiter une carence en fer. En cas de ferritine basse ou d'anémie, un bilan et une prise en charge adaptés restent nécessaires.

Les folates

Le foie se distingue aussi par sa richesse en vitamine B9, indispensable notamment à la division cellulaire et à la formation normale des cellules sanguines.

 

2. Les abats peuvent être particulièrement intéressants pour les sportifs

Chez les sportifs, on pense souvent immédiatement aux protéines lorsqu'on parle de viande.

Pourtant, l'intérêt des abats ne réside pas uniquement dans leur teneur en protéines.

Leur véritable particularité est leur densité en micronutriments.

Fer, vitamine B12, folates, zinc, cuivre et vitamines du groupe B interviennent dans différents processus physiologiques essentiels au fonctionnement de l'organisme et à la production d'énergie.

Pour un sportif, cela ne signifie évidemment pas que les abats sont des aliments "magiques" pour la performance.

Une alimentation adaptée à l'entraînement repose avant tout sur :

• un apport énergétique suffisant ;
• suffisamment de glucides lorsque les besoins sont élevés ;
• des protéines adaptées ;
• des lipides de qualité ;
• une bonne hydratation ;
• et une alimentation globalement variée.

Les abats peuvent simplement contribuer à couvrir certains besoins en micronutriments.

 

3. Tous les abats ne se valent pas

Il serait réducteur de présenter tous les abats comme des aliments extrêmement riches en micronutriments.

Le foie est particulièrement concentré en vitamine A et en folates.

Les rognons sont particulièrement intéressants pour leur teneur en vitamine B12.

Le cœur, quant à lui, ressemble davantage à un muscle sur le plan nutritionnel. Il constitue notamment une bonne source de protéines et apporte différents micronutriments.

La composition dépend également de l'animal : bœuf, veau, porc, poulet, agneau…

Il faut donc raisonner aliment par aliment plutôt que de mettre tous les abats dans la même catégorie.

 

Quels sont les meilleurs abats à manger ?

Si tu souhaites découvrir les abats progressivement, voici ceux que je trouve particulièrement intéressants à intégrer dans une alimentation variée.

Le foie

Particulièrement riche en :

• vitamine A ;
• vitamine B12 ;
• folates ;
• cuivre ;
• fer.

C'est probablement l'abat le plus spectaculaire en termes de densité nutritionnelle.

Les rognons

Ils apportent notamment :

• beaucoup de vitamine B12 ;
• du fer ;
• des protéines ;
• du zinc ;
• différents micronutriments du groupe B.

Le cœur

Le cœur est intéressant pour sa teneur en protéines et certains micronutriments, tout en étant généralement moins "extrême" que le foie en matière de concentration vitaminique.

Il peut être cuisiné en morceaux, en brochettes ou simplement poêlé.

La langue

La langue est un abat plus riche en lipides que certains autres organes. Elle peut donc tout à fait trouver sa place dans une alimentation variée, mais elle ne présente pas le même profil nutritionnel que le foie.

 

À quelle fréquence manger des abats ?

C'est probablement la question la plus importante.

Il n'est pas nécessaire d'en manger tous les jours, ni même plusieurs fois par semaine.

En France, les recommandations de Santé publique France incluent les abats dans la catégorie des viandes à limiter à 500 g par semaine au total pour les viandes hors volaille : porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats. Il est recommandé d'alterner avec la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses.

Pour le foie en particulier, une petite portion occasionnelle suffit largement compte tenu de sa très forte concentration en vitamine A.

L'objectif n'est donc pas de remplacer régulièrement toutes les autres sources de protéines par des abats, mais plutôt de diversifier les aliments d'origine animale consommés.

 

Attention à la vitamine A du foie

C'est le principal point de vigilance.

Le foie stocke de grandes quantités de vitamine A préformée, sous forme de rétinol.

Or, contrairement au bêta-carotène provenant des végétaux, le rétinol peut devenir problématique lorsqu'il est consommé en excès.

L'EFSA fixe pour les adultes une limite supérieure tolérable de 3 000 µg d'équivalents rétinol par jour pour la vitamine A préformée.

Cela explique pourquoi une consommation excessive et répétée de foie n'est pas souhaitable.

Et pendant la grossesse ?

La prudence doit être encore plus importante.

Santé publique France recommande aux femmes enceintes d'éviter le foie et les produits qui en contiennent, en raison de leur teneur élevée en vitamine A préformée et du risque potentiel pour le développement du fœtus.

Il ne s'agit donc pas d'un aliment à recommander pendant la grossesse.

 

Les abats sont-ils "détoxifiants" ?

On entend parfois que le foie serait particulièrement bénéfique parce qu'il serait l'organe "détoxifiant" de l'animal.

C'est une idée reçue.

Le foie de l'animal n'agit pas comme une éponge qui absorberait toutes les toxines présentes dans son organisme et qu'il faudrait ensuite manger pour "détoxifier" notre propre foie.

Son intérêt nutritionnel vient surtout de sa fonction de stockage et de son exceptionnelle concentration en certains nutriments, pas d'un quelconque effet détoxifiant.

C'est une distinction importante lorsqu'on parle de nutrition de manière scientifique.

 

Les abats contiennent-ils des contaminants ?

C'est un autre élément à connaître.

Certains organes peuvent présenter une capacité particulière à accumuler ou métaboliser certaines substances, et leur composition peut dépendre de l'espèce, de l'alimentation de l'animal, de son environnement et des conditions d'élevage.

Cela ne signifie pas que les abats sont dangereux.

En revanche, comme pour l'ensemble des produits animaux, la qualité et la traçabilité de la source ont leur importance.

Privilégier un boucher ou un producteur permettant de connaître l'origine des produits peut être une bonne démarche. Le bio est à privilégier. 

 

Et pour l'environnement ?

Il existe également une réflexion intéressante autour de la consommation des abats : celle de la valorisation de l'animal dans son ensemble.

Lorsqu'un animal est élevé pour l'alimentation, utiliser davantage de ses parties comestibles permet potentiellement de valoriser une plus grande partie de la ressource produite.

La revue publiée dans Nutrients en 2024 souligne justement l'intérêt potentiel de la valorisation des abats dans une perspective de réduction du gaspillage des ressources et de sécurité alimentaire.

Cela ne signifie évidemment pas que manger des abats rend automatiquement une alimentation plus durable : l'impact environnemental dépend de nombreux facteurs, notamment du type d'élevage, de l'animal, des quantités consommées et de l'ensemble du régime alimentaire.

 

Comment cuisiner les abats quand on n'en a jamais mangé ?

Si leur goût ou leur apparence te rebutent, inutile de commencer par une recette très traditionnelle.

Pour commencer facilement :

Foie de volaille
→ poêlé rapidement avec des oignons et du vinaigre par exemple, accompagné d'une grande portion de légumes et d'une source de féculents.

Cœur de volaille ou de bœuf
→ coupé en petits morceaux et préparé en brochettes avec des herbes avec des légumes.

Rognons
→ simplement poêlés, par exemple avec une sauce légère à la moutarde.

Foie
→ associé à des épices, des herbes fraîches, de l'ail ou des oignons pour atténuer son goût plus marqué.

L'idée est surtout de l'intégrer dans un repas équilibré, plutôt que d'en faire l'élément central de l'alimentation.

 

Abats et alimentation équilibrée : ce qu'il faut retenir

Les abats sont intéressants, mais ils ne doivent pas être transformés en "super-aliments" miracles.

Leur véritable intérêt réside dans leur densité nutritionnelle exceptionnelle, particulièrement pour certains organes comme le foie et les rognons.

Ils peuvent contribuer aux apports en :

✓ protéines
✓ fer
✓ vitamine B12
✓ vitamine B9
✓ zinc
✓ cuivre
✓ sélénium
✓ vitamines du groupe B
✓ vitamine A — particulièrement pour le foie

Mais leur consommation doit rester variée et modérée, notamment en raison de la très forte teneur du foie en vitamine A.

Et surtout, ils ne remplacent pas la diversité alimentaire : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, poissons, œufs, produits laitiers ou alternatives enrichies, fruits à coque et huiles de qualité ont chacun leur rôle dans une alimentation équilibrée.

 

Mon conseil 

Si tu n'en manges jamais, tu n'as pas besoin de bouleverser ton alimentation.

Tu peux simplement essayer une petite portion de foie de volaille ou de cœur de temps en temps, en choisissant un produit de bonne qualité et en l'intégrant dans un repas complet.

La nutrition ne consiste pas à trouver l'aliment parfait, mais à construire une alimentation variée, suffisamment nutritive et adaptée à ses besoins.

Et parfois, les aliments que l'on avait complètement oubliés méritent simplement d'être redécouverts.

 

FAQ 

Quels sont les abats les plus riches en fer ?

Le foie fait partie des abats particulièrement riches en fer. Les rognons en apportent également des quantités intéressantes. Le fer des aliments d'origine animale est en partie présent sous forme héminique, généralement mieux absorbée que le fer non héminique.

Quel est l'abat le plus riche en vitamine B12 ?

Le foie et les rognons figurent parmi les sources alimentaires les plus concentrées en vitamine B12. La quantité exacte varie selon l'espèce et l'organe.

Peut-on manger du foie tous les jours ?

Ce n'est pas recommandé. Le foie est extrêmement concentré en vitamine A préformée. Une consommation excessive et répétée peut conduire à des apports trop élevés en rétinol.

Peut-on manger du foie pendant la grossesse ?

Par précaution, Santé publique France recommande d'éviter le foie et les produits à base de foie pendant la grossesse, en raison de leur forte teneur en vitamine A.

Les abats sont-ils bons pour les sportifs ?

Ils peuvent être intéressants dans l'alimentation du sportif grâce à leur densité en protéines, fer, vitamine B12, folates, zinc et autres micronutriments. Ils doivent toutefois s'intégrer dans une alimentation couvrant d'abord les besoins énergétiques et en macronutriments.

Les abats font-ils grossir ?

Pas en eux-mêmes. La prise de poids dépend principalement de l'équilibre énergétique global. Certains abats sont relativement maigres, tandis que d'autres, comme la langue ou certaines préparations, peuvent être plus riches en lipides. La préparation compte également.