S’entraîner à jeun est une pratique très répandue, notamment chez les coureurs et les sportifs d’endurance. L’idée paraît simple : puisque l’on n’a pas mangé depuis plusieurs heures, l’organisme manquerait de glucides disponibles et utiliserait davantage les graisses comme source d’énergie.

Mais brûler davantage de graisses pendant une séance ne signifie pas nécessairement perdre davantage de masse grasse à long terme.

Alors, faut-il courir à jeun pour maigrir ? Est-ce intéressant pour améliorer son endurance ? Quels entraînements peut-on réaliser sans manger ? Et surtout, dans quels cas vaut-il mieux prendre un petit-déjeuner avant sa séance ?

Voici ce que nous disent les données scientifiques actuelles.

 

Sommaire

1. Que se passe-t-il lorsque l’on s’entraîne à jeun ?
2. S’entraîner à jeun fait-il vraiment perdre plus de gras ?
3. Entraînement à jeun et entraînement avec peu de glycogène : attention à la confusion
4. Est-ce que le sport à jeun diminue les performances ?
5. Quels entraînements peut-on faire à jeun ?
6. Faut-il manger avant une séance de musculation ?
7. Que manger après un entraînement à jeun ?
8. Les erreurs à éviter
9. Dans quels cas éviter l’entraînement à jeun ?
10. Alors, faut-il s’entraîner à jeun ?

 

1. Que se passe-t-il lorsque l’on s’entraîne à jeun ?

Après une nuit sans alimentation, généralement 10 à 12 heures, les réserves de glycogène hépatique sont diminuées. Le foie joue notamment un rôle important dans le maintien de la glycémie entre les repas.

En revanche, il est important de faire une distinction : le glycogène musculaire n'est pas simplement « vidé » pendant la nuit.

C'est une différence essentielle avec certaines stratégies de nutrition sportive volontairement destinées à diminuer la disponibilité en glycogène, comme le train low ou le sleep low.

À jeun, l'organisme va donc davantage mobiliser les lipides pour répondre aux besoins énergétiques de l'exercice, particulièrement lorsque l'intensité reste faible à modérée.

Une revue récente consacrée aux effets du sport à jeun confirme que l'exercice réalisé à jeun augmente l'oxydation des graisses, notamment lors d'efforts d'intensité faible à modérée.

Mais c'est ici qu'il faut éviter un raccourci :

utiliser davantage de graisses pendant une séance ≠ perdre davantage de masse grasse sur le long terme.

 

2. S'entraîner à jeun fait-il vraiment perdre plus de gras ?

C'est probablement la principale raison pour laquelle l'entraînement à jeun est autant recommandé.

L'idée est séduisante :

Jeûne → davantage de lipides utilisés pendant l'effort → davantage de graisse perdue.

En réalité, la physiologie est plus complexe.

L'organisme utilise en permanence un mélange de glucides et de lipides. La proportion entre ces deux substrats varie notamment selon :

• l'intensité de l'effort ;
• sa durée ;
• l'état d'entraînement ;
• les réserves de glycogène ;
• l'alimentation ;
• l'adaptation métabolique individuelle.

À jeun, la contribution des graisses peut effectivement augmenter. Mais la composition corporelle se joue sur l'ensemble du bilan énergétique et de la stratégie alimentaire sur plusieurs jours et semaines, et non sur le seul carburant utilisé pendant une séance.

Les données récentes sur le jeûne intermittent associé à l'activité physique montrent d'ailleurs qu'il peut favoriser une diminution du poids et de la masse grasse dans certaines populations, mais cela ne permet pas de conclure que le simple fait de faire son entraînement à jeun constitue une méthode supérieure pour perdre du gras.

Un exemple simple

Imaginez deux personnes qui courent 45 minutes à intensité comparable.

La première court à jeun et utilise proportionnellement davantage de lipides.

La seconde mange un petit-déjeuner avant sa séance et utilise davantage de glucides.

Cela ne signifie pas automatiquement que la première perdra davantage de masse grasse à la fin de la semaine.

Le métabolisme fonctionne sur 24 heures et sur plusieurs jours, pas sur une seule séance.

 

3. Entraînement à jeun et entraînement avec peu de glycogène : attention à la confusion

Ces deux situations sont souvent mises dans le même panier alors qu'elles ne sont pas identiques.

L'entraînement à jeun

Il correspond généralement à une séance réalisée le matin après une nuit sans apport alimentaire.

Le glycogène hépatique est diminué, mais les réserves musculaires peuvent rester relativement importantes.

L'entraînement à faible disponibilité en glycogène

Les stratégies de type train low ou sleep low cherchent davantage à réaliser certaines séances avec des réserves de glycogène réduites afin de stimuler certaines adaptations métaboliques.

Ce sont donc deux stratégies différentes, qui ne doivent pas être confondues.

Les travaux récents d'Anthony Berthou insistent d'ailleurs sur cette distinction entre un jeûne nocturne classique et les stratégies volontairement destinées à réduire la disponibilité en glycogène.

Et surtout, ces stratégies ne sont pas nécessaires pour tous les sportifs.

 

4. Est-ce que le sport à jeun diminue les performances ?

Cela dépend fortement du type et de l'intensité de l'effort.

Pour une activité relativement courte et d'intensité faible à modérée, une personne habituée à s'entraîner à jeun peut parfaitement bien tolérer la séance.

Une revue récente rapporte notamment que la performance n'est généralement pas altérée pour des efforts de moins d'une heure à faible ou modérée intensité chez des personnes habituées à ce type de pratique.

La situation change lorsqu'on augmente :

• l'intensité ;
• la durée ;
• le volume d'entraînement ;
• ou la fréquence des séances réalisées sans apport énergétique.

Pour les efforts d'endurance prolongés, les glucides deviennent particulièrement importants.

Une méta-analyse regroupant 136 études a montré que l'apport de glucides pendant l'exercice améliore globalement les performances d'endurance, avec un effet plus marqué lorsque la durée de l'effort augmente.

C'est pourquoi je déconseille généralement de transformer toutes ses séances en séances à jeun.

Une séance de fractionné, une sortie longue, une séance spécifique marathon ou une compétition ne poursuivent pas le même objectif qu'un footing facile de 45 minutes.

La nutrition doit être périodisée en fonction de l'entraînement.

 

5. Quels entraînements peut-on faire à jeun ?

Pour une personne en bonne santé, habituée à cette pratique, l'entraînement à jeun peut être envisagé principalement pour des séances faciles à modérées.

Par exemple :

• footing facile ;
• marche active ;
• vélo à faible intensité ;
• randonnée ;
• séance d'endurance fondamentale.

L'objectif peut être simplement de travailler son confort à l'effort sans avoir besoin de manger très tôt le matin.

En revanche, je serais beaucoup plus prudente pour :

• fractionné ;
• HIIT ;
• séances à haute intensité ;
• sorties longues ;
• entraînements spécifiques compétition ;
• séances nécessitant une forte puissance ;
• enchaînement de plusieurs entraînements ;
• périodes de forte charge d'entraînement.

Dans ces situations, arriver correctement alimenté à la séance peut être beaucoup plus pertinent que chercher à augmenter artificiellement l'utilisation des graisses.

 

6. Et pour la musculation ?

Là encore, l'idée selon laquelle il faudrait absolument manger avant de faire de la musculation est trop simpliste.

Une étude clinique récente de 12 semaines comparant la musculation réalisée à jeun après une nuit de jeûne à la même musculation réalisée après un repas glucidique n'a pas observé de différence significative entre les groupes concernant les adaptations musculaires et la force.

Une méta-analyse publiée en 2025 arrive à une conclusion comparable : les adaptations en masse maigre, hypertrophie et force semblent globalement similaires entre entraînement de résistance à jeun et entraînement nourri, même si les données restent limitées et que plusieurs études présentent un risque de biais important.

Cela signifie donc que :

Vous n'avez pas besoin de manger systématiquement avant chaque séance de musculation.

Mais cela ne signifie pas non plus que l'entraînement à jeun serait supérieur pour construire du muscle.

Le plus important reste l'ensemble de la stratégie :

apports énergétiques suffisants + protéines suffisantes + entraînement progressif + récupération.

 

7. Que manger après un entraînement à jeun ?

Si vous réalisez une séance à jeun le matin, le repas qui suit doit permettre de couvrir les besoins de récupération.

L'idée n'est pas de « compenser » le jeûne avec un énorme petit-déjeuner, mais de fournir les nutriments nécessaires.

Un petit-déjeuner post-entraînement peut associer :

Une source de protéines

• œufs ;
• fromage blanc ou yaourt ;
• skyr ;
• fromage frais ;
• poisson ;
• ou une alternative végétale riche en protéines.

Une source de glucides

• pain au levain ;
• flocons d'avoine ;
• fruits ;
• muesli ;
• pommes de terre ou céréales selon le repas.

Des végétaux

• fruit ;
• fruits rouges ;
• compote sans sucre ajouté ;
• éventuellement légumes selon les habitudes.

Une source de matières grasses

• noix ;
• amandes ;
• graines ;
• purée d'oléagineux ;
• huile d'olive.

La quantité de glucides doit surtout être adaptée à la séance réalisée et à celle qui arrive ensuite.

Pour un footing tranquille de 45 minutes, les besoins ne seront évidemment pas les mêmes que pour une sortie longue de 2 heures.

 

8. Et si je fais une sortie longue à jeun ?

C'est probablement là que les erreurs sont les plus fréquentes.

Jeûner ne signifie pas nécessairement s'entraîner sans aucun apport pendant toute la séance.

Si l'effort se prolonge, les besoins en eau, sodium et glucides deviennent importants.

Pour les efforts d'endurance prolongés, les recommandations de nutrition sportive prévoient notamment des apports glucidiques pendant l'exercice, avec des quantités à individualiser selon la durée, l'intensité et la tolérance digestive. Les données expérimentales récentes confirment l'intérêt des glucides pour maintenir la performance d'endurance.

Une séance commencée à jeun peut donc très bien se terminer avec un apport glucidique pendant l'effort si sa durée ou son intensité le justifie.

C'est particulièrement important dans le cadre d'une préparation marathon, trail, triathlon ou autre sport d'endurance.

 

9. Les erreurs à éviter avec l'entraînement à jeun

Penser que « plus je souffre, plus je brûle de graisse »

Ce n'est pas le principe de la perte de masse grasse.

Faire toutes ses séances à jeun

La périodisation nutritionnelle consiste justement à adapter les apports aux besoins de chaque entraînement.

Faire une séance intense sans carburant

Le fractionné et les séances de qualité demandent généralement une disponibilité énergétique supérieure à celle d'un footing facile.

Négliger l'hydratation

Le jeûne nocturne s'accompagne également d'une période sans apport hydrique. Commencer sa séance correctement hydraté est donc important.

Réduire excessivement les apports alimentaires

C'est probablement le point le plus important.

Chez les sportifs, vouloir systématiquement diminuer les apports pour perdre du poids peut conduire à une faible disponibilité énergétique.

Le consensus 2023 du Comité International Olympique souligne que la faible disponibilité énergétique peut avoir des conséquences sur la santé et les performances lorsqu'elle devient problématique : fonction reproductive, santé musculosquelettique, immunité, métabolisme, synthèse du glycogène, santé cardiovasculaire et hématologique notamment.

Faire du sport à jeun n'est donc pas dangereux en soi. C'est surtout le contexte nutritionnel global qui doit être surveillé.

 

10. Alors, faut-il s'entraîner à jeun ?

La réponse est : cela dépend.

L'entraînement à jeun peut être une option, mais ce n'est ni une obligation ni une méthode magique pour perdre du gras.

Il peut être intéressant lorsqu'il :

• est bien toléré ;
• concerne une séance facile à modérée ;
• correspond aux habitudes de la personne ;
• ne compromet pas la qualité de l'entraînement ;
• s'intègre dans une alimentation suffisamment énergétique et protéinée.

En revanche, je déconseille d'utiliser systématiquement le jeûne comme outil de perte de poids, particulièrement chez les sportifs qui augmentent leur volume d'entraînement ou cherchent à améliorer leurs performances.

Les données récentes sur le jeûne intermittent et l'exercice sont d'ailleurs plutôt rassurantes concernant le maintien des performances dans certains contextes, mais les études restent hétérogènes et ne permettent pas de conclure qu'une stratégie de jeûne est supérieure pour tous les sportifs.

 

En résumé

S'entraîner à jeun augmente généralement l'utilisation des graisses pendant la séance.

Mais :

utiliser davantage de graisses ≠ perdre automatiquement davantage de masse grasse.

Pour une séance d'endurance facile et relativement courte, l'entraînement à jeun peut être parfaitement envisageable si vous le tolérez bien.

Pour une séance intense, longue ou orientée performance, la disponibilité des glucides devient beaucoup plus importante.

Et surtout, chez le sportif, la priorité reste de trouver le bon équilibre entre :

énergie disponible + protéines + glucides adaptés à l'entraînement + hydratation + récupération + sommeil.

La meilleure stratégie nutritionnelle n'est donc pas forcément celle qui paraît la plus restrictive, mais celle qui permet de progresser tout en préservant la masse musculaire, l'énergie et la récupération.

 

FAQ — Entraînement à jeun

Est-ce que courir à jeun fait maigrir plus vite ?

Pas nécessairement. Courir à jeun augmente généralement l'oxydation des graisses pendant la séance, mais cela ne signifie pas automatiquement une perte supérieure de masse grasse à long terme. La perte de masse grasse dépend notamment du bilan énergétique global et de la préservation de la masse maigre.

Peut-on faire du sport à jeun tous les jours ?

Ce n'est généralement pas nécessaire. La nutrition sportive doit être adaptée au type et à l'intensité des séances. Multiplier les entraînements à jeun peut également compliquer la couverture des besoins énergétiques chez les sportifs ayant une charge d'entraînement importante.

Est-il préférable de courir à jeun ou après le petit-déjeuner ?

Il n'existe pas une réponse universelle. Pour une séance facile et courte, les deux peuvent convenir. Pour une séance intense ou longue, manger avant l'entraînement peut permettre de mieux soutenir la performance.

Peut-on faire de la musculation à jeun ?

Oui, si la séance est bien tolérée. Les données récentes ne montrent pas de différence claire sur les adaptations musculaires entre musculation à jeun et nourrie, mais les études restent limitées.

Que boire avant un entraînement à jeun ?

L'eau est généralement suffisante pour une séance courte et facile. Les besoins augmentent avec la durée, la température, la transpiration et l'intensité de l'effort.